怎么锻炼臀大肌的肌肉，<推荐这10个动作>

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内容导航：1、怎么锻炼臀大肌的肌肉：臀肌不稳定，可能容易受伤（推荐这10个动作）2、怎么锻炼臀大肌的肌肉，一个身体部位臀大肌值得重视

1、怎么锻炼臀大肌的肌肉：臀肌不稳定，可能容易受伤（推荐这10个动作）

文章导读：

强壮的臀肌可以为身体提供稳定性，有助于保持骨盆平衡，为日常生活和运动提供动力，拥有一个稳定的臀部是愉快生活的关键。如果臀肌失衡的话，身体就会被迫进入代偿的姿势，这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力，最终导致组织破损、激惹和损伤。

下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。

臀大肌

起始位

后臀线后侧的髂骨外表面以及髂骨的后上部分、骶骨和尾骨相邻的后表层、骶结节韧带、竖脊肌腱膜。

功能

1.协助髋关节的外展2.有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定

3.可协助髋关节外展

和髋关节外旋

4.协助躯干伸展

起始位

髂骨的外侧面，低于髂嵴，在臀后线和臀前线之间。

功能

1.可协助髋外展

2.可协助髋屈曲

3.外旋和伸

臀中肌

从上面我们可以看出，臀肌是负责协调下肢运动的关键部位，只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。

臀肌无力产生的影响

1. 股骨过度内收和内旋；

2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4.重心更多地转移到足的内侧；

5.距下关节的内旋增加。

下面这10个动作可以有效刺激臀肌，强健臀肌的稳定性，还不快练起来~

蚌式1级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

2、怎么锻炼臀大肌的肌肉，一个身体部位臀大肌值得重视

引言

‘蜜桃臀’吸引眼球吗?透过现象看本质，我们身体一块比较重要的肌肉——臀大肌，确实有很重要的作用：维持我们身体的稳定性——当我们稳定性失去或是减弱，我们处于飘摇不稳的状态时，是什么样的生活质量？作用是——伸髋肌，负责髋部的伸展。我们体型、体态的改变；腿脚无力、弯腰驼背、无明疼痛等不自在，居然也和它有关系。

锻炼臀部肌肉——对于身形性不性感的塑造有点儿关系，也对夫妻性生活的质量有点儿关系，但是对我们人体的生命质量关系更大。#居家日记##健身小知识分享#

不仅需要强壮有力，而且还要灵活，并且还要和以髂腰肌为代表的屈髋肌相互平衡。

健身需要热情，冲动点亮的光和热

接下来焱霖就和大家聊聊臀大肌

臀大肌的位置臀大肌和骨骼、关节的运动关系臀大肌的作用对身体的影响，及锻炼此部位的重要性简单锻炼方法

臀大肌

臀大肌的位置

我们人体有200多块骨头、600多块肌肉，其中骨骼运动系统当中的骨骼肌是受我们大脑所支配的，可以按照我们意识的指令进行收缩，所以这也是我们锻炼肌肉的主要意义所在。臀大肌就是属于骨骼肌当中一部分，它属于一个肌群，分臀大肌、臀中肌、臀小肌三块肌肉。

臀大肌位于臀部的浅层、大而肥厚，覆盖臀中肌下半部和其它小肌，起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

位于我们人体下肢大腿骨的后侧，感官认识：我们所说的屁屁。

处于特殊的地理位置——人体的中部，经过并覆盖了髋关节。

人体骨骼，髋关节和骨盆

肌肉带动骨骼活动，中间离不开关节——髋关节

只有借助了骨和骨之间的连接，我们的肢体才能高效的运动起来，包括伸屈、外展、内收，外旋、内旋；同时也带来了肢体的不稳定性，所以就需要强有力的肌肉来守候捍卫。

中间稳定两头好办，中间的调控能力失去了，对于直立行动的麻烦可就不是一点点了。

髋关节是给大腿的股骨和髋骨连结起来的，概括来说是由髋臼和股骨头来构成的，当然还有韧带等其他软骨组织。

关节的运动：1伸和屈，使关节角度减小的运动是屈，使关节角度增大的运动是伸。2内收和外展，四肢向躯干靠拢的运动称内收，四肢远离躯干的运动称外展。3旋动，四肢绕本身纵轴进行的运动称旋动，肢体由前面转向内侧叫内旋，肢体由前面转向外面叫外旋。

伸和屈是对立统一的运动方式，没有屈哪儿来的伸，有了屈曲才有伸展的必要，也是维持正常体态的需要，否则动作没法完成，并且伸、屈要相互协调，不能打破固有的正常平衡，否则，身体就会出问题，比如我们在康复课程中能够见到的骨盆前倾后倾的问题，就是作用于我们髋关节的伸屈肌相互协调出了问题，孕妇怀孕期间和长期的啤酒肚，都会可能出现这些问题。

享受锻炼的快乐，感受髋部的伸屈

臀大肌的作用

肌肉就好比骨骼一端的拉线，固定一端的时候，收缩拉动另一端倾斜，同时又有一侧的肌肉牵拉着，保持了倾斜范围，所以就有了主动肌和拮抗肌，细分还有协同肌、原动肌、次动肌、固定肌、中和肌。600多块肌肉既有分工又有合作，这都需要我们在运动中去感知，提高我们身体的灵性。

臀大肌的作用是大腿后伸和外旋；下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，维持身体的平衡。是主要的伸髋肌。

参与伸髋的肌肉：包括臀大肌、股二头、半腱肌、半膜肌参与屈髋的肌肉：髂腰肌、阔筋膜张肌、缝匠肌，还有一些辅助和微屈髋的肌群，比如股四头等。

左侧为前面：髂腰肌包括腰大肌和髂肌，右侧为后面

我们把主要负责伸髋的臀大肌和主要负责屈髋的髂腰肌放到一起来理解就更加具体了。

屈髋和伸髋是相反的两个动作，同样肌肉收缩，一个是屈曲一个是伸展，所以也把它们这一对互称拮抗肌，其作用目的就是为了维护髋关节的稳定。当臀大肌收缩的时候，髂腰肌一定是伸展的，反之髂腰肌收缩，臀大肌伸展。二者在运动中是有相互影响的。

造物主这个工程师设计是不是很完美啊。

在办公室努力工作的人，久坐会使臀大肌肌力减弱，影响健康。

臀大肌过度紧张和肌力不足对身体的影响稳定性差，就不同多说了，容易摔倒呗，重心不稳，步态飘摇。牵拉骨盆，使骨盆向后旋转。如果前侧的屈髋肌——髂腰肌和后侧的伸髋肌——臀大肌，肌力不平衡就会出现骨盆的前后倾斜，不仅影响体态的完美而且还会对全身健康造成影响，比如孕妇、长期脂肪堆积的大肚腩还有就是久坐人群都有可能骨盆前后倾斜。当然这组伸屈肌肉，肌力平衡、反应敏捷会使髋关节更加灵活，提高我们幸福生活的质量。髋关节外旋，过度紧张的臀大肌会造成走路外8字的形态。过分紧张的臀大肌和阔筋膜张肌可造成运动过后大转子和膝关节外侧的疼痛。臀大肌肌力下降、松弛，躯干在整个站立中，为了维持稳定，始终保持后倾，双侧肩关节后拉，从而形成挺胸凸腹的步态。——伸髋力不足对脊柱的影响。

v字式锻炼臀大肌效果也不错，同时屈髋肌一起练，臀大肌力量不足，后背挺不直。

臀大肌和髂腰肌的力量不能随着我们身体的变化而变化，会对我们骨盆的形态带来变化、还有就是整体体态的变化，其本质是对整个身体的前后稳定性带来了变化，往往波及是全身的性代偿，同时也会影响到神经和内分泌。表现方式比如，弯腰、驼背、疼痛，运动后带来的不适等等。

所以说好多人都疯狂练臀大肌，但是臀大肌的作用远远不是简单的美观而已。

锻炼臀大肌的方法

臀桥锻炼

臀桥，不仅可以锻炼臀大肌，同时对大腿后侧的腘绳肌也有很好的锻炼，并且还能对参与屈髋的肌群也有很好的作用。仰卧双腿伸直，双手放置身体两侧，全身放松。弯曲双膝，大小腿垂直。臀大肌发力，个髋部慢慢举起，依次带动腰部，达到以肩膀和双脚为两个支撑点的态势，保持双腿并拢，使膝、髋、肩在一条直线上。也可以双手辅助，继续向上推髋，来拉伸屈髋肌群。还原放松，继续下一个循环动作。

感知、激活臀大肌的一个很好的运动方式。

站立单腿抱膝

站立抱膝，伸屈协调促平衡双腿并拢，双臂自然下垂放置身体两侧。弯曲一侧膝关节，向上抬高，脚尖绷直向下，双手十指交叉抱住膝盖下面。双手稍微用力将膝盖拉近胸部，同时另一侧的臀大肌收紧保持稳定。坚持半分钟，开始做另一侧。

感知为了维持稳定臀大肌的发力，还有就是感知近固定时候的前屈肌群收缩。

蹲起过程要慢慢感受伸、屈髋的过程

蹲起

蹲起的动作很常见，也非常和我们生活动作接近，所以好多健身爱好者都用深蹲为首选作为自己的锻炼项目，确实高效，但是自己身体条件等因素又会在锻炼中有风险存在，不防我们给深蹲降低难度，用深蹲的模式，来体验、激活、锻炼我们髋关节的伸、屈肌群。

焱霖理解我们蹲起的过程就是髋关节和膝关节伸屈的过程，屈髋、屈膝，伸膝、伸髋。

双脚自然站立就好，调整重心，感知整个脚底均匀受力。屈髋、屈膝，就是下蹲的过程吗，角度随意掌握，不要过大，感受从髂腰肌往下逐渐的肌肉收缩与伸展，如果对肌肉了解不是很多，我们只是分清前侧和后侧就可以，方便感知。伸膝、伸髋，就是起立的过程。最后一定要感知臀大肌发力才能达到最稳定的状态。

蹲起过程中感受，伸、屈髋的过程很重要。

这竖叉，柔韧性多好，是不是一侧伸髋，一侧屈髋呢

竖叉

练习竖叉的过程也是一侧是髋关节前屈，一侧髋关节是伸展，臀大肌无力也不行，它毕竟是上身直立的根基。

健康，运动快乐到老

结束

肌肉，尤其是骨骼肌在我们健身锻炼当中是不可忽视的一项很重要的内容，当然臀大肌也在其中，不是因为外形好看我们去锻炼它，而是它在我们身体当中起着很重要的作用，和我们的生命质量有很大关系。位置处于身体的核心区域，它的强壮、灵活与否不仅仅关乎它自己作用的发挥，也不仅影响着前屈的运动能力，而且对全身的活动能力、日常体态也会造成影响，潜在隐形的影响着我们的健康。

请给臀大肌一份尊重，关爱我们身体的每一个部位、器官，运动好，管理好。用知识健身，用心灵和肢体沟通对话与感知。

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